改變飲食習慣，能延壽十多年！越早改變越好！

“保溫杯里泡枸杞”是現代許多人養生的寫(xiě)照，為了追求健康長(cháng)壽，各種各樣的方法數不勝數。但你知道嗎，不需要昂貴的保健品，只要改變一下飲食習慣，也是很好的養生習慣！

2022年2月，一項發(fā)表于《公共科學(xué)圖書(shū)館?醫學(xué)》（PLOS Medicine）上的研究發(fā)現，僅僅改變飲食，就有可能延長(cháng)壽命；改變越早，壽命延長(cháng)的將會(huì )越多，最多可以延長(cháng)13年的預期壽命。即使是60歲才開(kāi)始改變飲食的老年人，也能從中獲益。

研究發(fā)現，如果從20歲開(kāi)始，飲食中添加更多豆類(lèi)、全谷物、堅果，更少紅肉、加工肉類(lèi)的優(yōu)化飲食，則有望使預期壽命延長(cháng)10年以上。其中可以使男性和女性預期壽命分別延長(cháng)12.9歲和10.6歲。

此外，研究還發(fā)現，即使在80歲時(shí)，改變飲食模式也有助于延長(cháng)預期壽命。

養成健康的飲食習慣，要注意這3點(diǎn)

1、吃多少都有標準

據《中國居民膳食指南（2016年版）》推薦，日常飲食中，不同食物的食用量應滿(mǎn)足以下推薦標準：

全谷物：推薦每天食用全谷物和雜豆類(lèi)50 g-150 g，如小麥、燕麥、大麥等。

蔬菜：推薦每天食用300 g-500 g，深色蔬菜占一半。

水果：推薦每天食用新鮮水果200 g-350 g，果汁不能代替水果。

豆類(lèi)及其制品：推薦每天食用30 g-50 g。

堅果：推薦每周食用50 g-70 g。

奶類(lèi)及乳制品：推薦每天1杯奶，相當于300 g液態(tài)奶或相當的乳制品。

魚(yú)肉：推薦每周吃魚(yú)280 g-525 g。

水和茶：推薦成人每日飲水1500 ml-1700 ml。

紅肉和白肉：建議成年人每天食用畜禽肉40 g-75 g，優(yōu)先食用禽肉。

加工肉類(lèi)：盡量減少食用，能不吃就不吃。

鹽：建議成人每天食鹽攝入不超過(guò)6g，相當于一啤酒瓶蓋，同時(shí)注意減少含鹽加工食品的食用。

酒：能不喝酒盡量不喝酒，尤其是兒童、孕婦和哺乳期女性。

添加糖和含糖飲料：控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過(guò)50 g，最好控制在25 g以下；提倡飲用白開(kāi)水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。

油脂：成人每天烹調油建議量為25g-30g，少吃肥肉、油炸食品。

2、第一口吃什么很重要 

除了吃多少之外，先吃什么也很重要。

2020年，新加坡研究人員發(fā)表在《臨床營(yíng)養學(xué)》雜志上的一篇研究指出，蔬菜-蛋白質(zhì)-碳水化合物的吃飯順序，對于控制餐后血糖的效果非常好；如果無(wú)法法接受空口吃主食的做法，那么先吃蔬菜，然后再一口肉一口飯地吃，也可以。⑧

 3、吃飯速度也決定健康 

2021年12月，一項來(lái)自意大利的研究提示，吃飯的速度和代謝異常有著(zhù)密切的聯(lián)系，尤其是在肥胖人群中吃飯速度快，會(huì )顯著(zhù)增加血脂代謝異常的發(fā)生風(fēng)險。因此研究人員強調肥胖門(mén)診應評估患者的吃飯速度，膳食教育應強調吃飯速度慢的益處，這可能是降低肥胖人群心臟代謝風(fēng)險的一個(gè)簡(jiǎn)單方法。⑨

所以，飲食對于壽命的影響非常大，也許做不到完全遵照優(yōu)化的飲食，但是只要做些改變，讓你的飲食更健康一些，對于延長(cháng)壽命就會(huì )有積極的作用。

來(lái)源：健康時(shí)報

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