不同人群的蛋白質(zhì)食用指南，趕快收下！

我們知道身體不能缺乏蛋白質(zhì)，有很多人就著(zhù)急補充，蛋白質(zhì)攝入過(guò)多VS蛋白質(zhì)攝入過(guò)少，哪個(gè)好？

答案是：蛋白質(zhì)沒(méi)吃夠，

或吃超了，都不利于身體健康！

Q1缺乏蛋白質(zhì)：生命動(dòng)力不足

身體內缺乏蛋白質(zhì)會(huì )導致免疫力下降、肌肉流失、消化功能受損、內分泌紊亂。另外，蛋白質(zhì)能合成腦脊液，是幫助大腦清除廢物、促進(jìn)細胞生長(cháng)和修復的重要物質(zhì)，中年以后，神經(jīng)細胞會(huì )不斷減少，如果缺乏蛋白質(zhì)，可能加速大腦衰老，導致記憶力下降，誘發(fā)阿爾茨海默癥。

Q2蛋白質(zhì)攝入過(guò)量：易損害腎臟

缺乏蛋白質(zhì)對身體會(huì )有壞處，但蛋白質(zhì)并不是越多越好的。蛋白質(zhì)食用過(guò)多，一方面，時(shí)間久了，可能造成腎損傷，另一方面，也可導致肥胖等問(wèn)題；也可能促進(jìn)鈣從骨質(zhì)中溶解，進(jìn)而引起鈣元素的流失，增加骨質(zhì)疏松、腎結石等疾病的風(fēng)險。

由此可見(jiàn)，補充蛋白質(zhì)，“適量”是關(guān)鍵。而不同人群，每天攝入蛋白質(zhì)的標準也各不相同！

不同人群，每天要補充多少蛋白質(zhì)？

1健康人群

對于健康人群來(lái)說(shuō)，可以通過(guò)一個(gè)簡(jiǎn)單的方法，計算自己每日需要的蛋白質(zhì)攝入量，它涉及以下2個(gè)步驟：

01：計算標準體重（kg）

男性的標準體重為：（身高cm-80）*70%；
女性的標準體重為：（身高cm-70）*60%。

02：用標準體重乘以0.8~1

比如一個(gè)健康女性的身高是155cm，減去70，乘以60%，那么她的標準體重就是51公斤，再乘以0.8~1，40.8~51g就是她一天所需的蛋白質(zhì)總數。

2其他特殊人群

腎功能不全、肝功能損傷、蛋白質(zhì)過(guò)敏等人群，要在醫生的指導下限制或減少蛋白質(zhì)攝入量。

成長(cháng)發(fā)育期的兒童和青少年、孕婦或哺乳期婦女、消化能力弱的老人、術(shù)后康復期的病人等，要尤其重視蛋白質(zhì)的補充。如果日常飲食無(wú)法滿(mǎn)足，可以在醫生的指導下服用乳清蛋白粉等蛋白質(zhì)補充劑。

健身人群為了提高肌肉中蛋白的合成效率，往往需要增加蛋白質(zhì)攝入，但額外的補充劑，最好不要超過(guò)每公斤0.25g的標準。

肥胖超重、高血壓、動(dòng)脈硬化人群，在沒(méi)有并發(fā)腎病的情況下，可以適當多吃高蛋白的食物，具體情況要遵循醫囑。

【建議】

每人每天喝300毫升牛奶較為適宜；若是存在乳糖不耐受的情況，可以把牛奶和雞蛋一起食用，幫助緩解喝牛奶后容易腹瀉、腹脹的問(wèn)題。①我們不僅要補充優(yōu)質(zhì)蛋白，還要保證優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源的豐富性。建議四類(lèi)里至少選擇三類(lèi)。②補充蛋白質(zhì)時(shí)，要注意三餐營(yíng)養均衡，而不是在某一餐大量攝取，高頻低量地補充更有利于人體的吸收和利用。

2避開(kāi)2種錯誤吃法

01.蛋白質(zhì)吃夠了，但吸收不充分

高糖高纖維的果汁、含維生素C過(guò)高的水果等都會(huì )影響蛋白質(zhì)的吸收，因此不建議在補充蛋白質(zhì)時(shí)喝太多的果汁、吃太多的水果。此外，飯后立即大量喝茶或喝濃茶，其中的鞣酸易與食物中的蛋白質(zhì)結合生成沉淀物，也會(huì )影響蛋白質(zhì)的吸收。

02.烹調方式不當導致蛋白質(zhì)過(guò)度變性

過(guò)酸過(guò)堿的烹飪方式會(huì )導致蛋白質(zhì)變性，讓吃進(jìn)去的蛋白質(zhì)失去利用價(jià)值。比如雞蛋，日常的煎炒烹煮都不會(huì )對它的蛋白質(zhì)吸收產(chǎn)生影響，但如果是過(guò)熱或者用料酒、醋、小蘇打等過(guò)酸過(guò)堿的調料腌制，雞蛋中的蛋白質(zhì)可能就會(huì )變性，不利于人體吸收。

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