如何解決腸道菌群紊亂危機

天氣轉涼，腸道也容易隨著(zhù)環(huán)境的變換發(fā)生變化，我們的腸道內有著(zhù)1000種以上，超過(guò)100兆個(gè)腸道菌維系著(zhù)我們的腸道環(huán)境，調整好腸道環(huán)境，不僅能改善便秘、浮腫等健康問(wèn)題，更對減肥、肌膚狀況有著(zhù)最直接的效果，首先得讓我們的腸道擁有一個(gè)良好的環(huán)境。

受到飲食和日常生活習慣變化的影響，現在20-30歲的女性中有八到九成都有大大小小的便秘煩惱。一般3天以上沒(méi)有“大號”就可以認定為是便秘，并排便后如果有殘留感，也是腸道不健康的情況。“臟東西”長(cháng)時(shí)間殘留在腸道中，腸道中的有害菌數量就會(huì )增加，它們產(chǎn)生的毒素會(huì )流向全身，不僅會(huì )引起健康問(wèn)題，還會(huì )導致水腫、皮膚粗糙和易胖等影響顏值的問(wèn)題。

腸內菌群大致分為：有益菌，有害菌和中性菌三大類(lèi)。有害菌中也有能夠抑制病原菌的菌類(lèi)存在，所以不能完全認為有害菌就是不好的。但是，一旦有害菌的比例增加，中性菌就會(huì )偏向有害菌一方，危害人體健康。所以我們的腸道中有益菌：有害菌：中性菌最理想的比例是2：1：7。

雖然腸道狀態(tài)不佳會(huì )導致腹部漲緊、水腫，但是讓我們的身體發(fā)胖的理由并不僅僅如此。通常，飲食攝入的營(yíng)養會(huì )通過(guò)腸道被吸收，并轉化成能量。然而，如果腸道環(huán)境變差，營(yíng)養素在腸道內無(wú)法被完全吸收，能量就會(huì )變得多余，剩下的能量轉化成脂肪儲存在身體中，人就會(huì )容易發(fā)胖。近年來(lái)的研究結果表明，易胖易瘦的體質(zhì)在某種程度上來(lái)說(shuō)，是由腸道內的細菌決定的。

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一、飲食調理

1 腸道內菌群調整，離不開(kāi)食物纖維

有益菌的“餌料”就是食物纖維，但是，現在的女陛大多都食物纖維攝入不足。食物纖維分為兩類(lèi)，一種是“不溶性食物纖維”，多存在于番薯等薯類(lèi)和蔬菜中，在腸道中時(shí)，可以吸收水允還能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，有助于排便。而另一種“水溶性食物纖維”，可以軟化糞便，幫助腸道排毒。

不溶性食物纖維和水溶性食物纖維按照2：1的比例攝入為最佳。攝入大量食物纖維，便秘問(wèn)題卻依然沒(méi)有得到改善的人，可能是不溶性食物纖維攝入過(guò)多了，要多注意攝入水溶性食物纖維。

如何選擇膳食纖維 www.i7jk.cn

由膳食纖維的生理功能可知，膳食纖維攝入過(guò)多或過(guò)少均不利于人類(lèi)的健康。粗雜糧、蔬菜、和水果是膳食纖維良好的食物來(lái)源，世界衛生組織建議成人每人每日總膳食纖維攝入量為27g~40g,且不溶性膳食纖維與可溶性膳食纖維比例為3:1,美國FDA推薦每人每日攝入量為20g ~ 35g,其中不溶性膳食纖維占70% ~ 75%；英國國家顧問(wèn)委員會(huì )推薦攝入量為25g ~ 30g;德國營(yíng)養學(xué)會(huì )建議至少為30g;我國營(yíng)養學(xué)會(huì )建議成人的每日攝入量為25~30g。冬澤力復合水溶性膳食纖維：具有使糞便體積膨脹、吸水性好、促使腸道蠕動(dòng)、加速糞便在腸道內的推進(jìn)作用，使排便及時(shí)，減少腸腔壁與攝入的致癌物質(zhì)接觸時(shí)間，清除患大腸癌的危險。防治痔瘡。

2 低聚糖類(lèi)也不能少

低聚糖包括很多種，食品中重要的低聚糖包括麥芽糖、乳糖、蔗糖、低聚果糖等。洋蔥、蘆筍等蔬菜和香蕉、蘋(píng)果等水果中富含的低聚糖也能成為有益菌的“餌料”。這類(lèi)食物的特征就是絲狀纖維質(zhì)、粗糙。西芹等蔬菜、薯類(lèi)、豆類(lèi)、玄米和蘑菇類(lèi)中都富含此種纖維。但是便秘的人如果這些食物吃得太多，會(huì )導致糞便缺水，反而讓便秘加重，要多加注意。

3 通過(guò)發(fā)酵食品來(lái)增加有益菌

由植物做成的發(fā)酵食品能將有益菌完整地直接送達至腸道，有助于腸道內有益菌的增加。代表性的發(fā)酵食品有酸奶、醬油、味噌、泡菜等。如今市面上的酸奶種類(lèi)繁多，如果同一種酸奶一天攝入200g，持續2周時(shí)間后，若便秘情況有所好轉，那么這種酸奶就是適合自己的。若問(wèn)題并未得到改善，那么再試試其他的酸奶。補充的同時(shí)，也要注意控制鹽分的攝取。

4 水分和優(yōu)質(zhì)的油能促進(jìn)腸道活動(dòng)

養成每天早晨起床后就喝一杯水的習慣。通過(guò)給腸道補充水分，促進(jìn)腸道運動(dòng)，有助于通便。

優(yōu)質(zhì)的油能促進(jìn)腸道活動(dòng)。其中，橄欖油的主要成分油酸，因為難以被小腸吸收，可以在短時(shí)間內到達大腸，并促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。并且，油還能起到潤滑作用，解決便秘問(wèn)題。另外，可以改善血液的亞麻籽油、富含食物纖維的堅果類(lèi)油也能促進(jìn)腸道活動(dòng)。在不加熱的情況下，每天攝入一大勺橄欖油為最佳。

二、生活習慣調節

腸道按摩：腸道按摩是為了緩解腸道的緊張感，有利于促進(jìn)腸道活動(dòng)。腸道是一種緊張時(shí)活動(dòng)會(huì )變得遲緩，放松時(shí)才能恢復本來(lái)活力的臟器。輕柔地給腸道作按摩，能松緩腸道的緊張感，從而改善腸道活力。將兩手的大拇指和小拇指以外的其他三根手指的第一指關(guān)節交互重疊，用指腹輕輕按壓。腸道按摩一般一天至少做一次，可以選在泡澡后和就寢前。雖然坐在廁所上時(shí)也能按摩，但是平躺的時(shí)候，腸道處于最放松的狀態(tài)，按摩效果會(huì )更好。

運動(dòng)：

溫暖腸道，讓細菌增多腸道內溫度上升，有益菌數量就會(huì )增加，腸道的活躍度相應就會(huì )提升，而要提高腸道內的溫度，最合適的方法就是運動(dòng)。其中_匣走是最為推薦的，慢走的時(shí)候產(chǎn)生的震動(dòng)可以刺激腸道，促進(jìn)其蠕動(dòng)。爭取每天慢走30分鐘以上，走8000步以上，記住哦要連續走才有用，走1000步休息一個(gè)小時(shí)是沒(méi)有作用的。另外，腹肌鍛煉也能促進(jìn)腹部的血液流通。

睡眠：睡眠中腸道也會(huì )工作，會(huì )生成排泄物。睡眠時(shí)間過(guò)少的話(huà)，腸道生成排泄物的時(shí)間就不夠。而睡眠不足帶來(lái)的壓力也會(huì )影響腸道活動(dòng)。要讓腸道運作良好，每天至少要保證7小時(shí)以上的睡眠時(shí)間。